Rau chân vịt và rau cải xoăn - Loại nào tốt hơn??

Rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina/ cải bó xôi) và rau cải xoăn đều là những nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù chúng thuộc các họ thực vật khác nhau nhưng chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn. Bài viết này sẽ xem xét về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của rau bina và rau cải xoăn để đánh giá xem loại rau nào tốt cho sức khỏe hơn.

1. Sự khác biệt giữa rau bina và rau cải xoăn về thành phần dinh dưỡng

Cả rau cải xoăn và rau bina đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo, có hàm lượng cao các vitamin và các khoáng chất quan trọng. Cả 2 loại đều chứa nhiều vitamin K - một loại vitamin quan trọng liên quan tới quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong việc cải thiện miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật. Đồng thời, 2 loại rau này cũng chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, riboflavin và canxi.

Tuy cung cấp một số chất dinh dưỡng tương tự nhau nhưng giữa 2 loại rau này cũng có sự khác biệt:

  • Rau bina: Cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate hơn;
  • Cải xoăn: Chứa gấp đôi lượng vitamin C so với rau bina.

Dù có nồng độ các chất dinh dưỡng khác nhau nhưng nhìn chung đây là 2 loại rau có giá trị dinh dưỡng cao.

2. Lợi ích sức khỏe của rau bina và rau cải xoăn

Với hàm lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời, cả rau bina và rau cải xoăn đều có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Vậy rau cải xoăn và rau bina có tác dụng gì?

  • Giàu chất chống oxy hóa - các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào và bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính;
  • Có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như cholesterol cao và huyết áp;
  • Chứa các hợp chất chống ung thư, có khả năng làm giảm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư (trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm);
  • Hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng là lựa chọn thích hợp trong các chế độ ăn uống giảm cân.

3. Một số bất lợi của rau bina và cải xoăn

3.1 Rau bina có hàm lượng oxalate cao

Rau bina có chứa một lượng lớn oxalat - một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể, ngăn cản cơ thể hấp thụ canxi. Ăn thực phẩm giàu oxalat như rau bina cũng làm tăng bài tiết oxalat qua nước tiểu, có thể dẫn đến hình thành sỏi thận canxi oxalat.

Vì vậy, những người có nguy cơ cao bị sỏi thận thường được khuyên nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat, bao gồm cả rau bina. Ngoài ra, bạn có thể chế biến rau bina bằng cách luộc để giảm nồng độ oxalat lên tới 87%.

3.2 Cải xoăn có thể chứa goitrin

Các loại rau họ cải như cải xoăn đều có chứa goitrin - hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp bằng cách làm giảm sự hấp thụ iốt - cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp. Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với thời tiết lạnh và thay đổi cân nặng.

 

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc ăn các thực phẩm giàu goitrogen một cách điều độ sẽ không gây vấn đề sức khỏe cho hầu hết mọi người. Ngoài ra, việc nấu chín rau củ cũng giúp vô hiệu hóa enzyme chịu trách nhiệm giải phóng goitrin. Như vậy, nếu có vấn đề về tuyến giáp, bạn nên nấu chín rau cải xoăn hoặc rau bina trước khi ăn, đồng thời đảm bảo bạn cung cấp đủ iốt trong chế độ ăn uống từ các thực phẩm như hải sản và sữa.

4. Lời khuyên về việc sử dụng rau bina và cải xoăn

Có một vài sự khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của rau bina và rau cải xoăn. Tuy nhiên, cả 2 loại rau này đều giàu chất dinh dưỡng và rất thích hợp thêm vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

 

Vì vậy, bạn có thể thêm 2 loại rau này vào bữa ăn hàng tuần, kết hợp với nhiều loại rau xanh khác như xà lách, rau cải xanh, bắp cải,... Các nguyên liệu này không chỉ giúp đa dạng thành phần dinh dưỡng mà còn làm cho chế độ ăn uống của bạn thêm phong phú và có nhiều hương vị mới mẻ hơn. Sau đây là một vài ý tưởng cho bạn khi muốn tiêu thụ các loại rau này:

  • Thêm cải xoăn hoặc rau bina vào món salad;
  • Dùng cải xoăn hoặc rau bina trong món bánh mì sandwich, mì ống, thịt hầm,...;
  • Xào rau cải xoăn hoặc rau bina như một món ăn phụ đi kèm các món chính;
  • Kết hợp rau cải xoăn, rau bina với các loại rau khác và trứng để tạo thành một bữa sáng lành mạnh;
  • Uống sinh tố cải xoăn, rau bina và một vài loại trái cây, rau củ khác.

Rau cải xoăn và rau bina tuy có sự khác biệt đôi chút về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe nhưng chúng đều là một phần không thể thiếu của một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh. Nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và tăng cường hệ miễn dịch thì bạn nên thêm 2 loại rau này vào thực đơn ăn uống của mình.