7 cách giúp phòng ngừa bệnh loãng xương

Loãng xương là tình trạng thường gặp khi cấu trúc xương trở nên yếu dần, xảy ra ở cả nam giới và nữ giới, chủ yếu ở người lớn tuổi. Tuy nhiên ngày nay số lượng những người trẻ mắc bệnh đang ngày càng tăng. Vậy giải pháp nào để bạn có thể phòng tránh loãng xương?

Cùng tham khảo vài gợi ý nhỏ dưới đây nhé!

  1. Tập thể dục đều đặn

Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên tập thể dục có tác dụng phòng ngừa loãng xương. Đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang và tập tạ là những hình thức tập thể dục giúp cải thiện độ bền của xương.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp cải thiện tính linh hoạt, củng cố các cơ bắp, giúp cơ thể vận động, di chuyển dễ dàng hơn. Tập thể dục trong ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 3 lần/tuần có thể làm giảm nguy cơ loãng xương của bạn.

  1. Bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời

Trong cơ thể, bình thường dưới da có sẵn các tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia tử ngoại của ánh nắng, các tiền vitamin D3 sẽ dược hoạt hoá thành vitaminD3. Sau đó, vitaminD3 được hấp thu trực tiếp bởi mạch máu.

Lượng vitamin D3 được hấp thụ nhờ ánh nắng chiếm tới 50 - 80% nhu cầu cơ thể. Do vậy, các nhà khoa học cho rằng tắm nắng là một trong những biện pháp hữu hiện để kích thích vitamin D dưới da phát triển, cung cấp cho cơ thể phòng tránh bệnh loãng xương.

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh mặt trời buổi sáng (đến 9h) và buổi chiều (sau 15h) và chỉ cần phơi nắng 15 phút có thể giúp da tổng hợp đủ vitamin D cho cơ thể mỗi ngày.

  1. Bổ sung thêm calci, magne

Các khoáng chất, vitamin như calci, magne và vitamin D rất quan trọng để có hệ xương chắc khỏe. Tốt nhất bạn nên cung cấp đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin này thông qua chế độ ăn uống. Sữa, pho mát, các loại rau, cá hồi và cá mòi là những nguồn thực phẩm giàu calci. Các loại hạt, đậu là những nguồn giàu magne.

  1. Bổ sung vitamin K

Loại vitamin này giúp kích hoạt protein osteocalcin, giúp làm tăng liên kết giữa các phân tử calci trong xương, giúp cho xương trở nên vững chắc hơn. Bắp cải mini - mầm cải brussel là một nguồn cung cấp vitamin K rất tốt cho cơ thể, giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương.

  1. Bổ sung estrogen từ thực vật

Mật độ xương của phụ nữ có liên quan chặt chẽ tới hàm lượng hormone estrogen. Những người phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh thường có lượng hormone dao động bất thường, có thể gây ra nhiều tổn hại cho hệ xương.

Đề có hệ xương chắc khỏe, bạn nên bổ sung các loại đậu như đậu nành, đậu lăng và đậu xanh trong chế độ ăn hàng ngày. Đây là những thực phẩm chứa nhiều phyto-oestrogen hoặc oestrogen thực vật trong chế độ ăn uống, giúp bổ sung lượng estrogen thiếu hụt trong cơ thể.

  1. Đo chiều cao

Thước đo là một trong những công cụ phát hiện bệnh loãng xương. Giảm 4cm so với chiều cao lúc còn trẻ là một triệu chứng của lún cột sống, một trong những biến chứng của bệnh loãng xương.

Hàng năm, hãy đo lại chiều cao cơ thể. Nếu như bạn có cảm tưởng mình đang bị lùn đi, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên ngành xương.

  1. Lưu ý cân nặng

Chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp cũng có thể thúc đẩy chứng loãng xương. Thông thường, nên duy trì chỉ số BMI từ 20-25 và nếu phải giảm một chút cân nặng, hãy đề cao nguyên tắc cân bằng: không lạm dụng chất xơ, không “tuyệt thực” protein cũng như canxi.

Chúc các bạn sức khỏe!