Bạn cần biết: Ăn thế nào để Canxi không bị bài thải?

Khi ăn thực phẩm giàu canxi, bạn cần tránh kết hợp chúng với soda, thực phẩm cung cấp nhiều phospho, acid béo no... vì chúng sẽ làm nguồn canxi bạn vừa ăn bị bài thải.
Canxi đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành xương, răng, sự đông máu, hoạt động truyền tín hiệu của tế bào thần kinh và sự co cơ. Ở người lớn, cơ thể chứa từ 1000 đến 1500g canxi tùy theo trọng lượng, trong đó 99% có trong xương và răng. 1% canxi còn lại phân bố ở lục phủ ngũ tạng, kể cả dưới dạng… sỏi.

1. Cơ thể rất dễ thiếu canxi

Mặc dù xương được hình thành từ quá trình tích tụ, nhưng nó vẫn bị vỡ ra rất nhanh khi không chịu được lực tác dụng và gây ra gãy nơi xương bị yếu. Có tế bào hủy xương làm xương tan ra không ngừng cùng một số tế bào xây dựng lại xương, giúp xương luôn được đổi mới đồng thời ngăn ngừa gãy xương bị yếu.


Canxi hữu cơ (Canxi citrate) là loại canxi dễ hấp thu vào cơ thể nhất


Bình thường, lượng canxi trong máu là do hooc-mon tuyến cận giáp kiểm soát và thiếu canxi sẽ gây gia tăng lượng hooc-mon này, sinh ra chứng tăng huyết áp. Hấp thu đủ canxi sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở phụ nữ hậu mãn kinh.
Canxi cũng có khả năng khống chế một số chất béo và cholesterol trong đường ruột - dạ dày, chống ung thư ruột kết. Bằng cách giảm hấp thu oxalate - một chất có trong nhiều loại thực phẩm, thì canxi có thể gián tiếp làm giảm nguy cơ bị sỏi thận.
Cố định canxi được thực hiện trên một lưới xương được thiết lập của protein cùng với sự can thiệp của vitamin D và oestrogen, magie, kẽm, B6 và vitamin C. Tình trạng thiếu canxi hoặc vitamin D sẽ dẫn tới bệnh còi xương ở trẻ và loãng xương ở người lớn. Do vitamin D rất cần thiết cho hoạt động hấp thu canxi, nên những người bị thiếu vitamin D cũng dễ thiếu canxi.
Những người ăn chay, hoặc suốt ngày ở trong nhà rất dễ bị thiếu vitamin D. Người ăn chay thường hấp thu canxi dưới mức tiêu chuẩn. Tình trạng thiếu canxi trong dinh dưỡng góp phần dẫn tới căn bệnh loãng xương.



Tuy nhiên, những người có tiền sử sỏi thận cần tham vấn bác sĩ trước khi bổ sung canxi, nếu không nó sẽ góp phần hình thành sỏi, bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt nên tránh bổ sung canxi.

2. Thức ăn nào cung cấp canxi?

Canxi phần lớn đến từ các sản phẩm sữa. Ngoài ra canxi còn có nhiều trong cá mòi, cá hồi, rau lá xanh đậm và đậu phụ. Nguồn canxi tốt từ yaourt, nên dùng từ 2 đến 3 hũ yaourt trong ngày. Cũng có thể thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành giàu canxi.
Bên cạnh đó, cũng nên dùng thường xuyên những thức ăn khác giàu canxi như hạnh đào, ôliu, cá biển. Lá rau xanh cung cấp 80mg canxi/100g, rễ củ 500mg, cà rốt 20mg, những rau khác khoảng 20mg.
Đặc biệt cacao và chocolate có nhiều canxi nhưng khó hấp thu vì sự hiện diện của oxalate. Trái cây chứa ít canxi: trái cây tươi từ 20 đến 60mg/100g, trái cây khô từ 100 và 170mg/100g.
Ngoài việc cung cấp từ thực phẩm, canxi và vitamin D phải được bổ sung theo nhu cầu bằng các hoạt động tiếp xúc với ánh mặt trời, nhưng nên có chừng mực để tránh nguy cơ bị ung thư da.
Nên hoạt động thể lực đều đặn, đặc biệt là tập thể dục, bơi lội, đi xe đạp. Đây là cách rất tốt để phòng ngừa mất chất khoáng của xương, gây loãng xương vì những áp lực được thực hiện trên các tinh thể tạo mô xương là cần thiết để duy trì tỉ trọng của nó.


3. Thức ăn nào bài thải canxi?

Khi bạn đang bổ sung them canxi nên tránh dùng thực phẩm cung cấp nhiều phosphor (gan gà, trứng..) vì chất này lắng đọng với canxi tạo thành muối không hòa tan. Không nên uống quá nhiều soda vì khả năng gãy xương sẽ gia tăng.
Nên dùng thường xuyên cá béo, giàu acid béo omega-3 làm giảm tiết interteukin-1 (tác nhân gây mất muối khoáng).
Chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là phytate có trong bánh mì toàn phần, hạt bắp,… sẽ tạo tác dụng tiêu cực lên quá trình hấp thu canxi.
Thực phẩm chứa nhiều oxalate gây ức chế quá trình hấp thu canxi là cacao và chocolate.
Không nên uống quá nhiều cà phê hay muối khoáng trong ngày vì chúng làm tăng lượng canxi mất qua nước tiểu và mồ hôi.

4. Cần bao nhiêu canxi là đủ?

Bổ sung Canxi Brikeza cho trẻ từ 2 tuổi trở lên

Trẻ còn bú: 400 mg/ngày.
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 600 mg/ngày. Trẻ từ 4 đến 9 tuổi: 700 mg/ngày.
Trẻ 10 đến 12 tuổi: 1000mg/ngày. Thanh niên 13 đến 19 tuổi: 1200 mg/ngày.
Người lớn: 900 mg/ngày.
Phụ nữ mãn kinh: 1200-1500 mg/ngày.
Người già: 1200-1500 mg/ngày.